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あなたもやっていない??カロリー制限に潜む罠

   


ダイエットといえばカロリー制限

サラダと豆腐でごちそうさま!なんて人も多いのではないでしょうか?確かにカロリーを抑えた食事を続ければ体重は減るかもしれません。しかし、このようなカロリー制限には大きなリスクが隠されています。

■カロリー制限に潜む大きな罠

危険1 タンパク質の不足

肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪という印象 がありますので、ダイエット中は避けてしまいがちです。でも、タンパク質が 不足するとカラダには様々な悪影響が出てしまうのです。

タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。筋肉の 量が減るということは、基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減る と運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしましま す。その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もありま す。

タンパク質は筋肉の材料だけでなく、代謝を行う酵素の成分にもなる体の必須栄養素です。タンパク質が不足すると、代謝異常を起こして逆に体重が減りにくくなることも。これでは本末転倒ですね。

危険2 我慢しすぎの飢餓状態

極端な低カロリーダイエットは、人間の体を「飢餓状態」にしてしまいます。飢餓状態とは、体に入ってくる栄養があまりに少ないために、全ての栄養を基本的な生命維持に回して、その他には栄養が回らなくなる状態です。

栄養が行き渡らないところは障害が発生します。極端なカロリー制限ダイエットは、栄養摂取不良によって様々な障害が出るだけでなく、ホルモンの異常が起こることによって、重篤な事態を招く恐れもあります。

野菜をとっているから栄養不足にならないというのは間違い。

危険3 食欲センサーの崩壊

人の脂肪細胞からは、食欲を抑制してくれるレプチンという物質が出ています。レプチンは脂肪量の多い人ほど、脂肪細胞から多く分泌されます。肥満で太っている人ほど、レプチンが分泌されるということですね。
そして、脳にある満腹中枢に働きかけて、食欲を抑えるように働きます。
そのほかレプチンは脂肪細胞に作用して、脂肪の分解・燃焼をうながす働きも持っています。

急激に食事量を減らす過激なダイエットでは、レプチンの分泌量が急激に減ることになり、脳に届くレプチンの量が激減する。そうなると、食欲抑制の可能性が全くなくなってしまうことに。

食欲をコントロールするレプチンがうまく分泌されないと、やけ食いを起こしてしまうことも。

■ダイエットで意識するのはカロリーではない!

まずはタンパク質の摂取を第一に。カーボラストよりプロテインファースト

タンパク質は身体を構成する大切な栄養素であり、必須アミノ酸をきちんと摂れるよう、植物性も動物性もいろんなタンパク源を食べるようにする

一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重1kgあたり、1~2g程度と言われます。ですから体重50kgの人なら50~100g/日、体重70kgの人なら70~140g/日、ということなります。

野菜で空腹を満たして、タンパク質が入らないのでは意味がありません。まずは、体のもととなるタンパク質を第一に摂取してしまいましょう。

脂肪も勇気を出して摂取

脂質は糖や脂質の代謝にも関わる副腎皮質ホルモンや、性ホルモン(エストロゲンやテストステロン)の原料となるべき大切な栄養素。必要以上にカットしてしまうと必要なホルモンが産生されず、結果的に代謝機能が衰え、頑張っているのにあまり効果が得られない

ダイエットを視野に入れないのであれば、一日の摂取カロリーの25%くらいの摂取が身体を無理なく維持する上でもっとも理想的な脂質摂取量といわれています。
ですがダイエットを視野に入れるのあれば当然脂質摂取量を抑えることが求められ、20%くらいの摂取を目安にすると良いでしょう。

脂質も体には欠かせない栄養素であることも忘れずに

糖質の摂取は慎重に。目指すのは糖質量1食20グラム以下

糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールにあります。理由は、高血糖やそれに伴う多量のインスリンという物質が分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからです。

厳しい糖質制限ダイエット」で有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットです。最初の2週間は、糖質を1日に20g以下しか取らず、その後は1食20g以内に抑えます。一方、リチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限ダイエットを進めています。日本人の食事摂取基準で必要量としている260g※の約半分です。

糖質20gとなると、だいたいご飯80gくらい。しかし大事なのは、無理せず糖質の摂取量を減らしていくこと。お茶碗のサイズを小さくしてみたり、小鉢にご飯を盛ってみたりするのもいいかもしれません。

何より健康が第一。一生続けられるようなダイエットをしよう

ダイエット=食事を我慢することではありません。大事なのは、必要なものを必要な分だけ食べられる体になること。まずは1つ、自分の悪い食べ癖を改善させてみて、その変化を楽しんでみることから始めてみましょう。



  

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